Kom i gang med bekkenbunnstrening etter fødsel

Bekkenbunnstrening etter fødsel – slik gjør du det riktig

Inneholder annonselenker

Kanskje kjenner du det når du hoster, ler eller løper etter bussen. En liten lekkasje du ikke helt klarer å kontrollere, som ingen har fortalt deg er så vanlig som den er.

Bekkenbunnstrening etter fødsel er noe de fleste har hørt at de «bør» gjøre, uten at noen har vist dem nøyaktig hvordan. Bekkenbunnen belastes gjennom svangerskapet, og ved en vaginal fødsel blir musklene og vevet strukket ytterligere. Derfor kan trening av bekkenbunnen være nyttig etter både vaginal fødsel og keisersnitt.

Her får du riktig teknikk fra dag én, hvordan du får bekkenbunnstreningen inn i en travel hverdag, og hva du bør vite før du eventuelt går videre til andre metoder.

Kort fortalt om bekkenbunnstrening etter fødsel

Bekkenbunnen belastes og strekkes gjennom hele svangerskapet, uavhengig av fødselsmåte.
Riktig teknikk: knip sammen rundt endetarm, skjede og urinrør, løft opp og innover.
Tren både lange knip og korte, raske knip, og slapp helt av mellom hvert knip.
Du kan vanligvis starte forsiktig de første dagene, når det kjennes greit. Vent til et eventuelt kateter er fjernet.
Kjenner du lekkasje eller tyngdefølelse etter aktivitet, er det et signal om å be om hjelp.

Vil du lese mer om restitusjon etter fødsel generelt, og hvilke andre treningsformer som er trygge i de første ukene? Se enkle øvelser til trening etter fødsel her.

Hvorfor bekkenbunnen trenger trening etter fødsel

Bekkenbunnen består av muskler som støtter opp organene i underlivet. Blæren, livmoren og tarmen. Det er disse musklene du bruker for å unngå lekkasje når du er tissetrengt, eller for å kontrollere luft fra endetarmen.

Sittende kvinne holder hendene over nedre del av magen og bekkenområdet. — Bekkenbunnsmusklene ligger skjult inne i kroppen. Et riktig knip skal kjennes som et løft innover og oppover, etterfulgt av full avspenning.

Gjennom svangerskapet øker belastningen på bekkenbunnsmuskulaturen gradvis.

Ved en vaginal fødsel strekkes musklene og vevet ytterligere. Graviditeten påvirker dermed bekkenbunnen uavhengig av fødselsmåte, men fødselsforløpet kan ha betydning for hvilke plager du får og hvor raskt du henter deg inn.

Derfor er bekkenbunnstrening relevant for alle nybakte mødre, ikke bare de som har hatt en vaginal fødsel eller opplever tydelig lekkasje. Ifølge Helsenorge er det viktig å trene muskulaturen i bekkenbunnen både i svangerskapet og etter fødselen, nettopp fordi belastningen kan svekke funksjonen.

Slik gjør du bekkenbunnstrening etter fødselen riktig

Teknikken har mye å si for utbyttet av knipeøvelsene. Fremgangsmåten nedenfor bygger på råd om bekkenbunnstrening fra Helsenorge og fysioterapiråd etter fødsel:

Stå med beina litt fra hverandre, eller ligg ned dersom det kjennes mer behagelig.
Legg hendene på setemusklene og kjenn at de er helt avslappet. Det er bekkenbunnen, ikke setet, som skal jobbe.
Trekk sammen rundt endetarm, skjede og urinrør, og løft opp og innover. Du skal kjenne en liten bevegelse, som et lite løft av underlivet.
Hold knipet så lenge du klarer med god teknikk, opptil 8–10 sekunder. Slipp rolig opp og la musklene hvile.
Gjenta opptil 8–12 ganger. Avslutt når du ikke lenger klarer et tydelig knip, og bygg gradvis opp mot tre økter om dagen.

Du skal kjenne at området rundt skjeden og endetarmen trekkes sammen og løftes litt opp. Unngå å gjøre selve treningen ved å stoppe urinstrålen.

Kvinne gjør bekkenbunnstrening liggende, med anatomisk illustrasjon av bekkenbunnens løft opp og innover. — Ved bekkenbunnstrening etter fødsel skal musklene rundt endetarm, skjede og urinrør trekkes sammen og løftes forsiktig opp og innover, mens sete og resten av kroppen holdes avslappet.

Gjentatt stopp og start under vannlating kan forstyrre normal tømming av blæren. Er du usikker på teknikken, kan jordmor eller en fysioterapeut med kompetanse på bekkenbunn undersøke om du kniper riktig.

Varier gjerne mellom å gjøre øvelsene liggende, sittende og stående – bekkenbunnen skal fungere i alle disse posisjonene i hverdagen din.

Har du født med keisersnitt, kan du lese mer om når og hvordan du kan starte forsiktig med trening etter keisersnitt, og hvilke signaler fra kroppen du bør følge med på.

Når kan du starte, og hvor lenge tar det?

Du kan vanligvis begynne med rolige knipeøvelser så snart det føles greit, for mange allerede de første dagene etter fødselen. Har du kateter, bør du vente til det er fjernet og du tisser normalt. Etter rifter, klipp, hevelse eller smerter kan det være nok å starte med noen få, lette knip.

Det finnes ingen fasit på hvor raskt du merker fremgang. Tren styrken i bekkenbunnen hver dag til du kjenner at du er sterk, og at du ikke har urinlekkasje eller trykk i underlivet ved aktivitet.

Opplever du lekkasje ved løping eller hopping, kan rask gange, sykling eller gymnastikk uten hopp være bedre alternativer til du har fått bedre kontroll på muskulaturen.

Mor sitter på en treningsball under bekkenbunnstrening etter fødsel mens babyen ligger ved siden av. — Bekkenbunnstrening etter fødsel kan gjennomføres sittende på en treningsball, men det viktigste er at du finner en stabil stilling der du klarer å knipe og slippe musklene kontrollert.

Klarer du ikke å kjenne om du kniper riktig, eller har du lekkasje, tyngdefølelse, smerter eller andre plager som ikke bedrer seg, kan fastlegen, jordmor eller en fysioterapeut med kompetanse på kvinnehelse hjelpe deg videre.

Du trenger ingen treningsball for å trene bekkenbunnen, men den kan gi variasjon i sittende øvelser, seteløft og andre øvelser for muskulaturen rundt bekkenet.

Denne treningsballen fra Casall finnes i to størrelser og leveres med pumpe.

Velg en størrelse som gjør at du kan sitte stabilt med føttene i gulvet.

Pilatesball til bekkenbunnstrening fra Gymgrossisten

Om du kjenner at du har en kul eller press i underlivet, eller har problemer med å tømme blæren eller tarmen, bør du ta det opp med fastlegen din.

Få bekkenbunnstreningen inn i hverdagen

Den største utfordringen med bekkenbunnstrening er sjelden selve øvelsen – det er å huske på den. Her er noen knep for å gjøre det til en vane:

Knip mens du pusser tennene, ser på TV eller står i kø
Koble øvelsen til noe du allerede gjør daglig, som å amme eller stelle babyen
Knip rett før og under hoste, nysing og løft, når du trenger ekstra støtte

Disse huskereglene erstatter ikke økter der du trener både styrke og raske reaksjoner. De kan likevel gjøre det lettere å få treningen av bekkenbunnen inn i en hverdag som allerede er full.

Anbefalte apper for bekkenbunnstrening etter fødsel

En app kan være nyttig dersom du først og fremst trenger påminnelser og et program å følge. Den kan derimot ikke kjenne om du bruker de riktige musklene.

Tät Bekkenbunnstrening er tilgjengelig på norsk for iPhone og Android. Appen er utviklet for kvinner med anstrengelsesutløst urinlekkasje og inneholder fire typer knip, et trinnvis program og påminnelser.

Tät er undersøkt i forskning, men det betyr ikke at appen passer ved alle typer plager etter fødselen.

En enklere påminnelsesapp kan også fungere dersom du allerede har fått hjelp til teknikken. Se på personvern, pris og muligheten til å tilpasse øktene før du velger.

Har du smerter, tyngdefølelse eller problemer med å knipe og slippe opp, er individuell vurdering viktigere enn hvilken app du bruker.

Hypopressiv trening etter fødsel

Har du søkt etter hypopressiv trening etter fødsel, har du kanskje møtt beskrivelser av en pust- og holdningsbasert metode der øvelsene skal gi lavere trykk i bukhulen.

Metoden brukes av enkelte behandlere og instruktører som et supplement ved opptrening av mage og bekkenbunn.

Gravid kvinne ligger på ryggen med leggene hvilende på en treningsball hjemme. — I en støttet hvilestilling kan du rette oppmerksomheten mot rolig pust og forskjellen mellom å knipe og slappe av i bekkenbunnen. Her kan du også *øve på hypopressiv trening*.

Forskningsgrunnlaget er mindre og mer usikkert enn for vanlig bekkenbunnstrening. En systematisk oversikt fra 2024 fant mulige forbedringer, men hypopressive øvelser var ikke bedre enn bekkenbunnstrening, og forfatterne etterlyste bedre studier. Metoden inngår heller ikke i norske offentlige råd etter fødsel på samme måte som knipeøvelser.

Når kan man begynne med hypopressiv trening etter fødsel? Jeg kan ikke bekrefte én offentlig anbefalt ukegrense som passer for alle. Fødselsforløp, sårtilheling, smerter og eventuelle bekkenbunnsplager har betydning. Be om individuell veiledning fra jordmor, lege eller fysioterapeut dersom du ønsker å prøve metoden.

Riktig støtte i hverdagen

En sports-BH påvirker ikke bekkenbunnen eller effekten av knipeøvelsene. Men brystene kan føles større, tyngre eller ømme etter fødselen, særlig hvis du ammer. Da kan en myk BH gjøre rolige øvelser og hverdagsbevegelse mer behagelig.

Den sømløse sports-BH-en med lett støtte fra Lindex har formstøpte skåler med tynn vattering, justerbare stropper, hektelukking og et bredt strikkbånd under bysten.

Den er uten spiler og laget i en myk polyamidblanding med stretch.

Dette kan passe til rolige øvelser dersom du ønsker lett støtte, men komfort og passform vil variere fra person til person.

Sports-bh til løping etter fødsel, fås i sort og hvit

Skal du derimot i gang med løping eller annen aktivitet med høyere intensitet, trenger du mer støtte enn denne modellen gir, kan du se våre anbefalinger til løping etter fødsel for et forslag som passer bedre til det.

Vanlige feil å unngå

Å spenne setet eller lårene i stedet for bekkenbunnen: Hold en hånd på setemuskulaturen for å kjenne at den forblir avslappet
Å holde pusten under øvelsene: Pust rolig gjennom hele sammentrekningen
Å gi opp fordi du ikke merker resultater med en gang: Bekkenbunnen er en muskelgruppe som andre, og trenger tid og jevnlig trening for å bli sterkere
Å tro at bekkenbunnstrening bare gjelder deg som fødte vaginalt: Belastningen kommer fra svangerskapet, ikke bare selve fødselen

En liten muskelgruppe med stor betydning

Bekkenbunnen er ikke en muskelgruppe du kan se mens du trener. Det kan gjøre det vanskelig å vite om du er på rett vei. Jevnlig trening med god teknikk kan styrke musklene og redusere urinlekkasje, men fremgangen kommer ikke nødvendigvis fra dag til dag.

Vær tålmodig med deg selv. Gjør øvelsene riktig fremfor mange. Og be om hjelp dersom noe kjennes feil – det er ikke noe du bare skal leve med.

Den første tiden etter fødselen kan også være krevende på måter som ikke løses med trening. Kjenner du deg vedvarende nedstemt, engstelig eller overveldet, kan du lese mer om fødselsdepresjon og hvor du kan få hjelp.

Ofte stilte spørsmål om bekkenbunnstrening etter fødsel

Når kan jeg begynne med bekkenbunnstrening etter fødsel?

Du kan starte med rolige knipeøvelser så snart det føles greit, ofte allerede de første dagene etter fødsel. Dette gjelder uavhengig av om du fødte vaginalt eller ved keisersnitt, siden bekkenbunnen belastes gjennom hele svangerskapet.

Hvordan vet jeg om jeg kniper riktig?

Du skal kjenne at området rundt skjeden og endetarmen trekkes sammen og løftes litt opp, uten at du spenner sete og lår eller holder pusten. Ikke tren ved å stoppe urinstrålen. Be jordmor eller fysioterapeut om hjelp dersom du er usikker.

Hvor mange ganger om dagen bør jeg trene bekkenbunnen?

Begynn med så mange tydelige knip du klarer, og bygg gradvis opp mot 8–12 repetisjoner og tre økter om dagen. Tren både lange knip og korte, raske knip, og slapp helt av mellom repetisjonene.

Hva er hypopressiv trening, og bør jeg prøve det?

Hypopressiv trening er en pust- og holdningsbasert metode som tilbys av enkelte fysioterapeuter og sertifiserte instruktører i Norge. Forskningsgrunnlaget er fortsatt under utvikling, og metoden er ikke en del av de offentlige norske anbefalingene på samme måte som knipeøvelser. Snakk med en fysioterapeut hvis du vurderer å prøve det.

Trenger jeg bekkenbunnstrening selv om jeg ikke har lekkasje?

Ja. Bekkenbunnen kan være svekket selv om du ikke merker tydelig lekkasje ennå. Regelmessig trening kan forebygge og redusere urinlekkasje. Har du tyngdefølelse, kul eller press i underlivet, bør du kontakte fastlegen.