Løping etter fødsel: Når er det trygt å starte igjen?

Inneholder annonselenker

Kanskje savner du å løpe. Ikke bare treningen, men følelsen av å bruke kroppen, komme deg ut og få litt tid i ditt eget hode.

Samtidig kan det være vanskelig å vite når kroppen er klar igjen. Seksukerskontrollen nærmer seg kanskje, men bekkenbunnen kjennes fortsatt annerledes. Eller du føler deg i fin form og lurer på om du allerede kan prøve en rolig joggetur.

Løping etter fødsel er noe de fleste tenker på før eller siden. Men kroppen din har akkurat vært gjennom noe stort. Bekkenbunn, magemuskler og bekken trenger tid til å hente seg inn før de tåler støtene fra løping.

Her får du hjelp til å vurdere når du kan begynne med løping etter fødselen, hvilke signaler du bør være oppmerksom på, og hvordan du kan bygge deg gradvis opp.

Hvorfor kroppen trenger tid før løping

Under en vaginal fødsel strekkes bekkenbunnen kraftig, og den trenger tid til å finne tilbake til styrken sin.

Hvor lang tid det tar før sting, rifter eller et klipp har grodd, varierer etter omfanget og om det oppstår komplikasjoner.

Selv om såret virker grodd, betyr det ikke nødvendigvis at bekkenbunnen og vevet rundt er klare for belastningen fra løping.

Kroppen gjennomgår fortsatt hormonelle og fysiske endringer etter fødselen. Muskler, ledd og bindevev kan derfor kjennes annerledes enn før graviditeten, og det kan være lurt å øke belastningen gradvis.

Løping er en aktivitet med høy støtbelastning og stiller større krav til blant annet bekkenbunn, muskler og bindevev enn rolige gåturer. Hvert steg sender en kraft gjennom kroppen som bekkenbunnen må klare å møte.

Derfor er løping noe du bygger deg opp til. Ikke noe du hopper rett inn i.

Når kan du begynne å løpe etter fødsel?

For mange vil rundt 12 uker være et mer forsiktig utgangspunkt enn seks uker, men kroppen og fødselsforløpet må vurderes individuelt.

Det finnes ingen dato som passer for alle. Du kan gjerne begynne med rolige gåturer og bekkenbunnstrening tidlig, dersom kroppen tillater det.

Løping stiller høyere krav til bekkenbunn, muskler og bindevev. En mye brukt faglig anbefaling er derfor å vente til omtrent 12 uker etter fødselen før du prøver forsiktig løping.

Noen trenger lengre tid, blant annet etter keisersnitt, rifter, smerter eller andre komplikasjoner.

Helsedirektoratets anbefaling er at kvinner bør få individuelt tilpasset veiledning om fysisk aktivitet og bekkenbunnstrening fra fødsel og frem til etterkontrollen hos jordmor eller lege, som vanligvis skjer 4–8 uker etter fødsel. Dette gjelder både etter vaginal fødsel og etter keisersnitt.

• Vaginal fødsel uten komplikasjoner: du kan starte med rolige gåturer og bekkenbunnstrening etter noen dager, men vent med løping til bekkenbunnen er godt i gang med å bygge seg opp igjen.
• Keisersnitt eller komplisert fødsel: kroppen trenger mer tid til å gro. Snakk med legen din om når du kan starte med mer enn lett aktivitet.

Merk: Når du vurderer trening seks uker etter fødsel, er det viktig å skille mellom rolig aktivitet og løping. Gåturer, bekkenbunnstrening og lette styrkeøvelser kan passe for mange, mens seks uker fortsatt vil være tidlig for løping.

En mye brukt faglig anbefaling er å vente til omtrent 12 uker før du prøver forsiktig, samtidig som fødselsforløpet, eventuelle plager og hvordan kroppen reagerer, må tas med i vurderingen.

Tegn på at kroppen er klar for løping

I stedet for å telle uker, kan du lytte til konkrete signaler fra kroppen. Dette er tegnene fysioterapeuter som jobber med bekkenhelse ofte trekker frem som en sjekkliste før løping:

• Ingen lekkasje av urin når du hopper, hoster eller ler
• Ingen følelse av tyngde eller press i underlivet etter aktivitet
• Ingen smerter i bekken eller korsrygg under rask gange
• Du klarer å aktivere og kjenne kontakt med bekkenbunnen din
• Du har gått gradvis opp i tempo og distanse på gåturer uten ubehag

Kjenner du deg usikker på om bekkenbunnen din er klar, er en 6-ukerskontroll hos fysioterapeut med kompetanse på kvinnehelse en trygg måte å få svar på, fremfor å gjette deg frem.

Andres erfaringer med løping etter fødsel

Hvor raskt kroppen føles klar for løping, varierer mye. I norske forum forteller noen at de begynte forsiktig etter få uker, mens andre fortsatt opplevde svakhet og ubehag ett år etter fødselen. Sitatene nedenfor viser noen av disse forskjellene.

Dette er personlige erfaringer fra forumbrukere og skal ikke tolkes som medisinske råd. At noe fungerte for én person, betyr ikke nødvendigvis at det passer for andre:

Erfaringene spriker med andre ord fra løping etter få uker til en opptrapping som tok mange måneder. Det understreker hvorfor tidspunktet ikke bør avgjøres av kalenderen alene, men også av fødselsforløpet, bekkenbunnen og hvordan kroppen reagerer under og etter aktiviteten.

---

Slik trapper du opp trygt: fra gåtur til løpetur

Løping er ikke noe du hopper rett inn i – det er noe du bygger deg opp til, steg for steg. Her er en enkel opptrappingsrekkefølge fysioterapeuter ofte anbefaler for å komme trygt tilbake til løping:

1. Rolige gåturer

Start med korte turer i eget tempo, og øk lengden gradvis etter hva som føles behagelig. Bruk sko som sitter godt og føles komfortable når du går og løper. Hvis skoene gir smerter eller ubehag, kan det være lurt å prøve en annen passform eller få hjelp til å finne en modell som passer deg.

2. Rask gange og motbakker

Når gåturene føles enkle, kan du legge inn raskere partier eller motbakker. Motbakkegange kan være en måte å øke intensiteten på uten å begynne å løpe. Start rolig, og reduser belastningen dersom du får smerter, lekkasje eller tyngdefølelse i underlivet.

3. Korte joggeintervaller

Prøv å veksle mellom gange og korte joggedrag – for eksempel å løpe fra ett tre eller en stolpe til den neste, og gå resten av veien. Kjenner du lekkasje, tyngde eller smerte, roer du ned tempoet igjen.

4. Lengre, sammenhengende løpeturer

Først når intervallene kjennes trygge og du ikke merker noen av varselstegnene, øker du gradvis distansen på selve løpeturene.

Viktig!

Stopp eller gå tilbake til et lavere aktivitetsnivå dersom du får smerter, urin- eller avføringslekkasje, tyngdefølelse i underlivet eller økt blødning. Ved vedvarende plager bør du kontakte lege, jordmor eller fysioterapeut med kompetanse på kvinnehelse.

Riktig støtte gjør forskjellen

Mens leddene fortsatt er påvirket av relaksin og kroppen er i en sårbar fase, er det ekstra viktig at utstyret du løper i gir reell støtte – ikke bare ser bra ut. Brystvevet endrer seg gjennom graviditet og amming, og en sports-BH som ikke gir nok støtte, kan gjøre løpeturen ubehagelig lenge før bekkenbunnen rekker å bli sliten.

Til løping kan det være behagelig med en sports-BH som gir høy støtte og sitter stabilt uten å gnage eller stramme.

Vanlige feil å unngå

• Å hoppe rett til løping uten å bygge opp gjennom gange og motbakker først
• Å ignorere lekkasje eller tyngdefølelse fordi «det går sikkert over av seg selv»
• Å sammenligne farten med hvordan du løp før graviditeten – kroppen din trenger tid til å bygge seg opp på nytt, ikke finne tilbake til noe som «var»
• Å droppe bekkenbunnstrening fordi løpingen i seg selv føles som nok trening

Hos Bekkenogbarn.no kan du lese mer om trygge anbefalinger og hvordan unngå feil trening etter fødsel.

---

Du trenger ikke ha det travelt

Løpeskoene kommer ikke til å rømme fra gangen. Kroppen din har nettopp gjort noe av det mest krevende den noensinne kommer til å gjøre, og den fortjener en oppstart som er bygget på tålmodighet, ikke prestasjon.

Bygg opp bekkenbunnen. Lytt til signalene. Og når du en dag kjenner at kroppen bærer deg gjennom den første løpeturen, la den kjennes akkurat så god som den fortjener å gjøre.

Løping etter fødsel kan for øvrig gi mer enn sterkere bein og bedre kondisjon i denne fasen av livet. Det kan også bidra til å redusere risikoen for fødselsdepresjon, så lenge treningen oppleves som noe som gir overskudd, ikke noe som tar fra deg mer enn du har.

Ofte stilte spørsmål om løping etter fødsel